Autor: Ana Kaciun-Gmurczyk
Stan rzeczy: Używam bezpłatnej wersji ChatGPT od września 2023 roku

Ten artykuł jest kontynuacją tematu “Przeciętna Kowalska i lampa Aladyna”. Jego celem jest popularyzowanie korzystania z AI przez pokolenie Y. Testujemy, jakie perspektywy otwiera dla nas rozwój technologii w ostatnim półroczu (koniec 2024 – początek 2025). Pozostałe tematy to założenie i prowadzenie własnego biznesu, codzienna pielęgnacja, aktywność fizyczna, sposoby na obniżenie stresu i poprawę snu, wsparcie w rozwoju osobistym i odnalezieniu swojego nowego “ja” po 40-tce.

Chat GPT sprawdza się szczególnie dobrze w kwestiach związanych z żywieniem. W ostatnich czasach tak dużo piszę się o jedzeniu, że wybranie przepisu w internecie wprowadza w zakłopotanie. Czy mam ugotować botwinkę według Magdy Gessler, przepisu “od mojej babci” czy lepiej zaufać “Kuchni Lidla”?

Dobra wiadomość jest taka, że od końca 2023 roku ta różnorodność informacji nabrała nowego sensu. To wtedy OpenAI ogłosiło, że ChatGPT może teraz przeszukiwać aktualne dane w sieci. Wraz z dostępem do internetu otrzymał do dyspozycji iście kolosalne zasoby przepisów na wszystko w świecie, oraz wiedzę o wartościach odżywczych, kaloriach, specyficznych ograniczeniach żywieniowych itd. Sprawił, że możemy otrzymywać spersonalizowane, szyte na miarę rozwiązania, nie marnując przy tym czasu.

Poniżej kilka przykładów sytuacji, w których AI potrafi wejść w rolę dietologa lub po prostu oszczędzić czas i zaproponować bardziej zbilansowaną dietę.

Diety specjalistyczne

Wsparcie AI jest świetnym rozwiązaniem dla osób z konkretnymi celami żywieniowymi (np. odchudzanie, dieta roślinna, dieta bezglutenowa, bez nabiału…) oraz wtedy, kiedy dieta jest kluczem do zdrowia (refluks, insulinoodporność, anemia, IBS…). Sztuczna inteligencja potrafi uwzględnić przyjmowane leki, dostępność produktów, dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz wziąć pod uwagę nasze gusta kulinarne. Jest o niebo lepsza niż wyszukiwanie przepisów w Google oraz bardziej przystępna niż codzienne konsultacje ze specjalistą.

DISCLAIMER. Przykłady, które podaję poniżej, są oparte na moim osobistym doświadczeniu. Nie musicie traktować ich jako rekomendacji żywieniowej dla siebie, ani jako nawoływania do rezygnacji z usług specjalisty (broń Boże). Zachęcam tylko, aby przyjrzeć się schematowi: w jaki sposób formułuję zapytania, aby otrzymać potrzebne dla mnie wskazówki.

Pytanie 1

Wciąż nie mogę zrezygnować ze słodyczy, ale chciałabym wiedzieć, o jakiej porze dnia jedzenie słodyczy jest najmniej szkodliwe. Stosuję przerywany post. Zaczynam jeść o 10.00 i kończę o 18.00. Utrzymuję stałą wagę. Weź pod uwagę wpływ na refluks oraz pracę umysłową, która wymaga mnóstwo energii.

Odpowiedź

Dziękuję za tak szczegółowy opis – to bardzo pomaga w dopasowaniu odpowiedzi. Skoro:

• jesz w oknie 10:00-18:00 (przerywany post),
• masz stałe napięcie mięśni i mózgu, które zwiększa zużycie energii,
• chcesz zminimalizować szkodliwość słodyczy,

to oto najlepsza strategia:

Najlepsza pora na słodycze: między 12:00 a 14:00

Dlaczego?

1. Organizm jest wtedy najbardziej aktywny metabolicznie – insulina działa skuteczniej, a cukry są szybciej wykorzystywane jako energia, a nie magazynowane jako tłuszcz.
2. Twój układ pokarmowy pracuje najsprawniej – mniej ryzyka nasilenia refluksu niż np. wieczorem.
3. Masz jeszcze kilka godzin do końca okna jedzenia (18:00) – organizm zdąży to spokojnie przetrawić.

Czego unikać?

• Nie jedz słodyczy zaraz po przebudzeniu (10:00) — wrażliwość na insulinę bywa niższa, a żołądek jeszcze nie „rozkręcony”.
• Nie jedz słodyczy po 16:00 — to zbyt blisko końca okna i może nasilić refluks, bo żołądek nie zdąży dobrze strawić, zanim się położysz spać.
• Nie jedz ich na pusty żołądek — dużo cukru bez białka czy tłuszczu to skok glukozy, potem zjazd, napięcie, głód, stres.

Jak jeść słodycze mądrzej w Twojej sytuacji?

• Najpierw coś białkowo-tłuszczowego, np. jajko, orzechy, kawałek sera – a dopiero potem coś słodkiego. Spowalnia to wchłanianie cukrów.
• Popijaj herbatą ziołową (np. z kopru włoskiego, melisy, imbiru) – działa łagodząco na żołądek i wspiera trawienie.
• Jeśli czujesz napięcie psychiczne lub fizyczne, zjedz słodycze nie jako pocieszenie, tylko w ramach regeneracji, np. po spacerze, lekkiej aktywności albo przy przyjemnej rozmowie – wtedy organizm lepiej je zniesie.

Jeśli chcesz, mogę Ci też zaproponować alternatywy dla słodyczy w trudnych momentach – np. coś, co nadal daje przyjemność, ale mniej obciąża układ trawienny. Daj znać!

Pytanie 2

Na śniadanie o 10.00 zamierzam zjeść awokado z połówką dojrzałego pomidora, kilkoma łyżkami serka i kawałkiem pszennego chleba. Czy to jest dobre połączenie dla mnie? Mam tendencję do refluksu oraz staram się ograniczyć cukier.

Odpowiedź

Twoje śniadanie brzmi pysznie i sycąco, a teraz przyjrzyjmy się, jak ono wypada w kontekście refluksu, napięcia i gospodarki cukrowej:

Co jesz o 10:00:

• Awokado
• Połówka dojrzałego pomidora
• Kilka łyżek serka (prawdopodobnie typu kanapkowego)
• Kawałek pszennego chleba

Plusy:

• Awokado – zdrowy tłuszcz, dobrze działa na układ nerwowy i daje uczucie sytości. Jest zasadowe, więc neutralne lub wręcz łagodzące przy refluksie (choć w dużych ilościach u niektórych może działać odwrotnie – warto obserwować siebie).
• Serek – jeśli to delikatny twarogowy lub typu fromage, raczej łagodny, białkowy – dobrze wpływa na utrzymanie cukru i sytość.
• Pszenne pieczywo – lekkostrawne (w porównaniu np. do razowego), przy refluksie to zaleta, bo mniej podrażnia.

Potencjalne ryzyko – pomidor:

• Nawet dojrzały, słodki pomidor zawiera kwas cytrynowy i jabłkowy, które mogą nasilać refluks, zwłaszcza na pusty żołądek.
• Ale: połączenie z tłuszczem i białkiem (awokado, serek) może to zrównoważyć.

Ocena ogólna:

Dla Ciebie to śniadanie jest OK, pod warunkiem, że:

• Pomidor nie wywołuje u Ciebie objawów (np. pieczenia w przełyku). Jeśli tak – można go zastąpić plasterkiem ogórka, duszoną papryką lub pieczoną dynią.
• Zjadasz niewielką ilość pomidora – tak jak planujesz (½ to bardzo rozsądnie).
• Masz dobrą jakość chleba – najlepiej lekki, nie za słony, bez sztucznych dodatków.

Opcjonalna modyfikacja dla jeszcze większego komfortu:

• Dodaj szczyptę świeżych ziół (np. koperku, bazylii) – zioła wspierają trawienie.
• Popij niesłodzoną ciepłą wodą lub naparem z rumianku – uspokaja żołądek.
• Jeśli często masz napięcie rano, warto po śniadaniu przez chwilę pochodzić, zamiast od razu siadać – ułatwia trawienie.

Chcesz, żebym pomogła Ci zbudować inne śniadania w podobnym stylu – lekkie, odżywcze, przyjazne dla refluksu i stabilizacji energii?

Pytanie 3

Przygotuj dla mnie szybki bilans tłuszczu.

Odpowiedź

Świetnie! Bilans tłuszczu w diecie jest szczególnie ważny, jeśli chcesz:

• utrzymać energię i sytość przy przerywanym poście,
• nie przeciążać układu pokarmowego (przy refluksie),
• i jednocześnie dbać o układ nerwowy (mózg bardzo lubi dobre tłuszcze).

1. Ile tłuszczu dziennie będzie „w sam raz”?

Dla kobiety w Twoim wieku i przy Twoim stylu życia – spokojnie wystarczy około 50–60 g tłuszczu dziennie, z czego:

• 30–40 g z nienasyconych tłuszczów (np. oliwa, awokado, orzechy, masło orzechowe),
• 10–15 g z nasyconych tłuszczów (np. masło, tłusty nabiał – ale nie za dużo),
• reszta z naturalnych źródeł w żywności (np. jajka, ryby).

2. Jak wygląda to w praktyce – tłuszcz w posiłkach:

3. Jak planować bilans tłuszczu na cały dzień (przykład):

10:00 śniadanie:

• ¼ awokado (7 g)
• 1 łyżeczka oliwy (5 g)
• serek (5 g)
  → ok. 17 g tłuszczu

14:00 obiad:

• pieczone warzywa z oliwą (2 łyżeczki = 10 g)
• porcja ryby lub strączków (ok. 6 g)
  → ok. 16 g tłuszczu

17:30 przekąska/deser:

• 1 łyżeczka masła z nerkowca (5 g)
• kostka ciemnej czekolady (5 g)
  → ok. 10 g tłuszczu

RAZEM ok. 43 g – idealnie!

Dlaczego to ważne przy refluksie i napięciu:

• Zbyt dużo tłuszczu rozluźnia zwieracz przełyku i nasila refluks.
• Ale zbyt mało tłuszczu powoduje głód, spadki cukru i drażliwość.
• Dobre tłuszcze są paliwem dla mózgu i działają przeciwzapalnie.

Mogę przygotować dla Ciebie szablon dzienny z bilansowaniem tłuszczów, białek i węglowodanów, uwzględniający Twoje okno żywieniowe i potrzeby. Chcesz taki plan – np. na 3 dni?

Optymalizacja wartości odżywczej diety

Odkąd zainteresowałam się zdrowym jedzeniem, lubię sprawdzać wartości odżywcze produktów. Można wyszukać je w Googlu, przekopując się przez tony reklam i bezwartościowych wstępów napisanych tylko po to, aby “dogodzić” SEO. Spędziłabym na tym co najmniej 10 minut. Odpowiedź AI otrzymam w 10 sekund, jedną minutę spędzę na przeczytanie, a jeszcze jedną – na tworzenie doprecyzowujących pytań, które dostarczą mi odpowiedzi juz na poziomie zindywidualizowanym, dopasowanym konkretnie do moich potrzeb i moich problemów.

Co jeszcze lepsze: nie muszę powtarzać za każdym razem, ile mam lat, że mam tendencję do refluksu i staram się ograniczyć cukier. ChGPT sam to uwzględni.

Pytanie

Porównaj zielony, suszony groszek, dojrzały, gotowany, z gotowanym bobem.

Odpowiedź

Jasne! Oto porównanie zielonego groszku (dojrzałego, gotowanego) i gotowanego bobu – oba to strączki, ale mają trochę inne profile odżywcze. Wszystkie dane podaję na 100 g produktu gotowanego bez dodatków:

Co z tego wynika?

Przy refluksie lepszym wyborem zazwyczaj będzie zielony groszek — szczególnie jeśli jest młody i dobrze ugotowany. Oto dlaczego:

• Zielony groszek:
  • Delikatniejszy dla układu trawiennego niż bób,
  • Ma mniej błonnika nierozpuszczalnego, który może drażnić żołądek,
  • Jest łatwiejszy do strawienia, szczególnie w wersji gotowanej lub zmiksowanej na puree,
  • Rzadziej powoduje gazy i wzdęcia, które mogą nasilać refluks przez zwiększone ciśnienie w brzuchu.
• Bób:
  • Choć bardzo odżywczy, bywa ciężkostrawny,
  • Może powodować fermentację w jelitach, co prowadzi do wzdęć i ucisku na dolny zwieracz przełyku — a to sprzyja cofaniu się treści żołądkowej,
  • Zawiera więcej skórek i grubszego błonnika.

Co możesz zrobić, jeśli bardzo lubisz bób:

• Obierz go z łupinek (są najtrudniejsze do strawienia),
• Jedz małe porcje i nie na pusty żołądek,
• Łącz z czymś łagodnym (np. puree z ziemniaka, delikatna marchewka),
• Unikaj smażenia.

Chcesz, podpowiem Ci przepis na łagodną pastę z zielonego groszku przyjazną dla żołądka?

Szczególne przypadki

Zdarza się, że nie możemy uniknąć potraw, które nam szkodzą. Jedziemy gdzieś, gdzie w każdym daniu będzie tłuszczyk, a każdy deser przesłodzony do granic możliwości. Albo szef zaprasza do restauracji, w której większość dań nie wydaje się być dla nas dobra. I nie da się tak po prostu powiedzieć, że te rzeczy nie są dla nas. Co wtedy?

• Możemy podać ChGPT nazwy dań, które są na stole, i skonsultować z nim swoje wybory i ilości spożywanych potraw.
• Możemy zrobić zdjęcie stołu i poprosić ChCPT o opinię, co poleca zjeść.
• Możemy wkleić do okienka zapytania link do restauracji, w której będziemy jedli i zlecić sprawdzenie menu i wybranie dla nas odpowiednich potraw.
• Możemy zastanowić się nad uprzejmą odmową – ChGPT spełni tu rolę psychologa i zaproponuje odpowiednie argumenty.

Dla mnie problem stanowi wino na noc. Wiem, że w najgorszym przypadku będę leczyła chrypkę i kaszel przez tydzień, tak może zemścić się mój refluks. Ostatnio czekała na mnie bardzo ważna degustacja wina, więc postanowiłam zaangażować AI do wymyślenia strategii “survivalowej”:).

Odpowiedź ChGPT składała się z kroków, jakie mogę podjąć, aby ochronić swój żołądek przed kwasem, przed degustacją, w jej trakce, po powrocie do domu oraz następnego dnia. Nie zacytuję całej odpowiedzi, bo jest zbyt długa, ale powiem jedno: plan okazał się świetny. Degustacja była bardzo udana, a ja nie odczułam żadnych szkodliwych skutków.

Na koniec

Każdy z nas ma swoje potrzeby żywieniowe. Nawet jeśli nie są specjalistyczne, zawsze warto upewnić się, że nasz organizm dostaje wystarczająco jakościowych składników odżywczych. Może wysyła sygnały, że czegoś jemy zbyt mało/dużo, lub wcześnie/późno i dobrze by było wprowadzić lekką korektę przyzwyczajeń żywieniowych? A może chcemy zrozumieć, dlaczego …pijemy tyle kawy? …cały czas mamy ochotę na chipsy? …nie możemy przeżyć bez masełka?

No to śmiało do przodu, pytamy.

Nie powiem wam, co mi odpowiedział ChGPT, ale na pewno możecie zadać mu swoje własne pytania:).

DISCLAIMER. ChatGPT, jak każda sztuczna (oraz naturalna;) inteligencja, może się mylić. Czytajmy jego porady uważnie, stosujmy zdroworozsądkowo, a wszystko, co wydaje się podejrzane, przepytujmy ponownie i sprawdzajmy w innych źródłach. I pamiętajmy: AI stale się uczy i rozwija, jak dziecko, więc nie porzucajmy korzystania z powodu drobnych nieprawidłowości. Jak to dziecko z kąpielą, nomen omen;).