Autor: Ana Kaciun-Gmurczyk
Stan rzeczy: Używam bezpłatnej wersji ChatGPT od września 2023 roku
Ten artykuł jest kontynuacją tematu “Przeciętna Kowalska i lampa Aladyna”. Jego celem jest popularyzowanie korzystania z AI przez pokolenie Y. Testujemy, jakie perspektywy otwiera dla nas rozwój technologii w ostatnim półroczu (koniec 2024 – początek 2025). Pozostałe tematy to założenie i prowadzenie własnego biznesu, codzienna pielęgnacja, aktywność fizyczna, sposoby na obniżenie stresu i zdrowe odżywianie, wsparcie w rozwoju osobistym i odnalezieniu swojego nowego “ja” po 40-tce.

Problemy ze snem są złożone i, co za tym idzie, trudne do rozwiązania. Po cichu zazdroszczę osobom, które śpią długo i szczęśliwie, w jakiejkolwiek pozycji i po jakimkolwiek dniu. Cóż, moja aplikacja do monitorowania snu wyznała, że śpię jako pingwin z jajami… Dla tych, co mają snu zadość i nie od razu skojarzą, wyjaśniam: miało się na myśli pingwinicę inkubującą jaja:). Długo zasypiam, łatwo się wybudzam. Dużo czuwania, zbyt krótki głęboki sen, nędzny REM i ponad połowę nocy lekkiego snu. Jeśli dołożymy do tego niewystarczającą liczbę przespanych godzin, otrzymamy zmęczenie, drażliwość i niską wydolność w ciągu dnia.

Jak poprawić sen

Kiedy zobaczymy, jakie czynniki biorą pod uwagę kliniki leczenia zaburzeń snu, –

• stan zdrowia,
• stan psychiczny,
• styl życia,
• przyjmowane leki,
• zaburzenia rytmu snu i czuwania,
• zaburzenia oddychania w czasie snu,
• zespół niespokojnych nóg, –

to dopiero widać, jak rozległy to problem. Więc zacznijmy od tego, że całościową oceną zaburzeń snu zajmują się lekarze somnolodzy, psychiatrzy i inni. Ani ja, ani ogólnodostępna sztuczna inteligencja nie ma zamiaru wtargania się na teren medycyny. Zresztą z moich testów wynika, że z odpowiednimi problemami zdrowotnymi ChGPT sam zachęca do skontaktowania się z lekarzem.

Jednak w tym artykule zamierzam zademonstrować, czego możemy oczekiwać od AI w zakresie poprawy snu. Jak na moją ocenę, wyniki znacząco przekraczają oczekiwania.

Od czego zacząć? Krok 1.

W komunikacji z ChGPT dobrze sprawdza się dokładny opis problemu. Zazwyczaj im więcej mamy doświadczenia w stosowaniu sztucznej inteligencji, tym lepiej wiemy, jakie szczegóły podać. Natomiast absolutnie nie musimy mieć doświadczenia, aby poprowadzić pierwszą rozmowę. Świetna wiadomość jest taka, że chatbot potrafi już nie tylko tworzyć odpowiedzi, lecz również zbierać od nas brakujące informacje.

Załóżmy, że nie wiemy, co powiedzieć. Zacznijmy od najprostszego – podania faktu.

Zwróćmy uwagę na pytania, jakie zadaje ChGPT. Są proste, a jednocześnie podobne do tych, jakie mógłby zadawać wykwalifikowany specjalista. Wymagają doprecyzowania, konkretnie, krok po kroku.

Jeśli następnie podamy dokładny opis problemu, odpowiadając na zadane pytania, dostaniemy rozbudowaną odpowiedź, uwzględniającą każdy z wymienionych przez nas szczegółów, oraz listę racjonalnych propozycji. Poniżej dzielę się przykładem swojej listy (w tym przypadku powodem bezsenności była zmiana leku).

To były przykładowe wskazówki dla opisanego przypadku. Jeśli podamy inne konkrety, lista będzie dopasowane do nich. To jest jedna z głównych zalet asystentów AI: nie musimy już trzymać się reguły “skoro pomogło tamtej babce, to mi też pomoże”. Teraz możemy otrzymywać porady, uwzględniające nasze osobiste potrzeby, wiek, styl życia, przyjmowane leki i wyniki badań.

Wróżka snów. Krok 2.

Trochę żartuję z tą nazwą, bo raczej nie wchodzimy tu w tematy bajkowe lub magiczne. Ale zaciekawiła mnie odpowiedź ChGPT na… mój sen. I tu mega ważny punkt dla tych, którzy lubią opowiadać swoje sny: chatbot sprawdzi się w tym idealnie. “Wysłucha” snu, zinterpretuje go, poleci coś interesującego, oraz w żadnym wypadku nie będzie deprecjonował lub krytykował. Czyż to nie najlepszy rozmówca?!

Oto przykład snu, który podałam ChGPT:

“Dzisiaj przyśniło mi się, że ukończyłam studia, ale nie dostałam informacji o dniu wręczenia dyplomów. Więc ceremonia odbyła się beze mnie. Byłam strasznie wkurzona i próbowałam udowodnić, że administracja uczelni musiała wyraźniej poinformować o tej dacie. Obudziłam się zmęczona i rozdrażniona.”

Odpowiedź:

Twoje sny są przedłużeniem dnia – jesteś w fazie, w której rozliczasz rzeczy, których nie dopięłaś emocjonalnie. Niesprawiedliwość, frustracja, „nikt mnie nie informuje” to klasyczne symbole utraty wpływu i braku sprawczości. Sny o studiach, nieotrzymaniu dyplomu itd. to wyraźna metafora życiowego wysiłku, który nie został nagrodzony.

Co możesz zrobić dalej:

1. 1. Zacznij „domykać” te sny po przebudzeniu
      Przykład:

      „Nie dostałam informacji o dyplomie? OK. Wyobrażam sobie, że dzwonię do dziekanatu, mówię: Zróbmy to porządnie. Teraz jestem gotowa odebrać dyplom. I oni zapraszają mnie na prywatną uroczystość – spokojną, pełną szacunku. Odbieram dyplom. Z uśmiechem. Mam świadków. Zamykam tę historię.”

      To technika reskryptingu snów. Robi się ją rano lub przed snem. Przekonująco działa na jakość REM, szczególnie przy snach typu „walki i porażki”.

1. Oddychaj przed snem z naciskiem na wydłużony wydech
   To sygnał dla autonomicznego układu nerwowego, że nie musi być w stanie gotowości. Przykład:
   • • Wdech 4 sekundy
     • Wydech 8 sekund
     • Przerwa 2 sekundy

   I tak przez 3–5 minut.

2. Jeśli sytuacja się nie poprawi w ciągu 2 tygodni – rozważ z to lekarzem.
   Jak wspomniałam wyżej, w ostateczności ChGPT odsyła do specjalisty. Natomiast w przypadku mniej poważnych zaburzeń snu pomysły z reskryptingiem i ćwiczeniami oddechowymi są jak najbardziej na miejscu.

Kop głębiej. Krok 3.

Warto zwrócić uwagę na propozycje, które ChGPT podaje na końcu wypowiedzi. Często tak bywa, że to coś fajnego, o czym byśmy sami nie pomyśleli. Poniżej zebrałam kilka opcji, które chatbot proponuje w związku z zaburzeniami snu.

• Jeśli chcesz, mogę też opracować dla Ciebie rutynę medytacyjno-rozluźniającą albo audio prowadzonego wyciszenia – daj tylko znać.
• Chcesz, żebym przygotowała Ci przykładowy wieczorny rytuał przed snem, który pomoże Ci zregenerować się lepiej – uwzględniając Twoje hormony, wiek i leki?
• Chcesz, żebym Ci przygotowała plan poranka od 5:00 do 6:00 krok po kroku – coś w stylu mini-rytuału powrotu do życia?
• Chcesz wersję audio albo plakat do łazienki/kuchni z tym planem?
• Chcesz, żebym zaproponowała plan działania na 2 tygodnie — krok po kroku, dzień po dniu, jak przywrócić sobie porządny sen? Bez drastycznych zmian, ale skutecznie?

Szczerze – nie przyszło mi do głowy, że poranny “rytuał powrotu do życia“ mogę przygotować sobie w postaci plakatu na lodówkę! Proste rzeczy są genialne, ale często o nich zapominamy.

DISCLAIMER. Póki dziecko-chatbot nam rósnie i szkoli się z nowych umiejętności, plakat na lodówkę lepiej zrobic sobie w Canvie. Tak samo nieudane były moje próby wygenerowania audio medytacji. Ewentualnie możemy użyć do tego innych apek AI. Wierzę, że w przyszłości ChGPT będzie generował świetne plakaty i nagrania, jak na razie robi to na poziomie siedmiolatka albo wcale.

Co dalej? Krok 4.

Oto jeszcze kilka użytecznych funkcji ChGPT, które możemy wykorzystać.

• Analiza danych aplikacji do monitorowania snu. Osobiście korzystam ze smartwatcha, który odnotowuje przespany czas, temperaturę skóry i poziom tlenu podczas snu, puls, częstość oddechów, regularność snu i inne parametry*. Możemy podać je ChGPT w postaci obrazka lub nagrać opis słowny. W odpowiedzi dostaniemy interpretację wyników, np.:

Budzenie się regularnie o piątej rano i uczucie zmęczenia mimo pozornej ilości snu to wyraźny sygnał, że jakość snu nie przekłada się na regenerację. Twój opis faz wygląda następująco:

50% lekki sen – to normalne, ale jeśli dominujący, to regeneracja jest ograniczona.

15% REM – trochę za mało. Standard to około 20–25%. REM to sen emocjonalny i poznawczy.

15% głęboki sen (N3) – to w dolnych granicach normy, ale akceptowalne. Głęboki sen to najważniejsza faza dla fizycznej regeneracji.

20% czuwania w nocy – to dużo, normalnie powinno być około 5–10%. Ta liczba mocno psuje ogólną jakość snu.

*Nie wiesz, które parametry wybrać? Wyślij zapytanie: które parametry z mojej aplikacji są istotne w tym zaburzeniu snu? Za jaki okres, łącznie z jakimi danymi?

• Lista utworów muzycznych, które mogą pasować do wieczornego wyciszenia / dziennej medytacji / porannego przebudzenia. Z tego, co sprawdziłam, ChGPT wyszukuje muzykę w publicznie dostępnych źródłach, które wymienimy, na przykład, na YouTube.
• “Ponowna wizyta”. Mija tydzień, a pojawia się nowy problem ze snem? Jeśli wciąż nie ma przekonania, że to jest sprawa dla lekarza, możemy spróbować wrócić do tego samego okna czatowego, w którym była prowadzona poprzednia komunikacja, i podać nowe szczegóły. “Czy śpię wystarczająco długo?”, “O której najlepiej wypić kawę?”, “Co mogę zrobić, żeby poprawić swój stan po nieprzespanej nocy?”.

Dalej, oczywiście, wszystko zależy od nas – powinniśmy zadbać o wykonanie wskazówek, jeśli uznajemy, że są korzystne i dopasowane do nas.

Coś na wynos

Na koniec chciałabym pozostawić listę największych sabotaży poranka. Idealną do wydrukowania i powieszenia na lodówce:).

Zostawanie w łóżku i „próbowanie zasnąć na siłę”
To klasyk autodestrukcji:

• • Mózg uczy się, że łóżko = napięcie, frustracja i niepowodzenie.
  • Zwiększasz poziom kortyzolu przez bezsilność i rozdrażnienie.
  • Wchodzisz w półsen, który ani nie regeneruje, ani nie resetuje.
    Zasada: nie śpisz – wstawaj. Nawet jeśli zmęczona.

 Scrollowanie telefonu
Czyli: „Wpuść do mózgu cudze życie i problemy przed własnym śniadaniem”.

• • Zasysasz chaos cudzych emocji (news, media, social), zanim mózg zdąży się „zebrać”.
  • Niszczysz naturalny rytm dopaminy – potem wszystko w ciągu dnia będzie mdłe.
    Zasada: ekran dopiero po jakimkolwiek kontakcie z własnym ciałem, światłem i oddechem.

Negocjowanie z rzeczywistością
„Jeszcze pięć minut”, „może dzisiaj jednak nie muszę”, „co za ch… dzień się szykuje”.

• • To utrwala w mózgu wzorzec bierności i frustracji.
  • Każde „odkładanie życia” z samego rana osłabia motywację na cały dzień.
    Zasada: nie gadaj z głosem w głowie. Rusz się zanim on zacznie gadać.

Brak kontaktu ze światłem
Jeśli nie zobaczysz naturalnego światła do 30 minut po przebudzeniu, Twój mózg:

• • będzie myślał, że to jeszcze noc,
  • przesunie rytm melatoniny i rozreguluje cały dzień.
    Zasada: światło do oczu ASAP. Nawet przez chmury. A najlepiej – 5 minut na zewnątrz.

Czarna kawa na pusty żołądek
Zamiast energii – dostajesz pik kortyzolu i potem spadek nastroju. Kofeina wypłukuje magnez i jeszcze zwiększa napięcie.
Zasada: najpierw woda, potem (jeśli trzeba) lekki posiłek lub przynajmniej coś tłuszczowego, dopiero potem kawa.

Brak ruchu (nawet minimalnego)
Jeśli nie poruszysz ciałem, cały organizm będzie jeszcze godzinami „spał” – mięśnie, jelita, układ limfatyczny.
Zasada: 2–3 minuty rozciągania, potrząsania rękami, rozgrzewki – tyle wystarczy.

DISCLAIMER. ChatGPT, jak każda sztuczna (oraz naturalna;) inteligencja, może się mylić. Czytajmy jego porady uważnie, stosujmy zdroworozsądkowo, a wszystko, co wydaje się podejrzane, przepytujmy ponownie i sprawdzajmy w innych źródłach. I pamiętajmy: AI stale się uczy i rozwija, jak dziecko, więc z powodu drobnych nieprawidłowości nie porzucajmy korzystania. Jak tamtego dziecka z kąpielą, nomen omen;).